7 consigli che possono ridurre la pressione sanguigna — Basati sulla scienza
7 consigli che possono ridurre la pressione sanguigna — Basati sulla scienza
Circa la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti ha la
pressione alta, altrimenti nota come ipertensione.
L'ipertensione è un forte produttore di malattie cardiache e ictus,
ancor più dei fattori di rischio di essere un fumatore o avere il colesterolo alto.
I valori di pressione sanguigna inferiori a 120/80 mm Hg sono nell'intervallo normale.
Il primo e il numero più alto è la pressione sanguigna sistolica,
che misura la pressione nelle arterie quando il cuore si contrae.
Il numero più basso e l'ultimo è la pressione sanguigna diastolica,
che misura la pressione quando il cuore è rilassato, appena prima
del battito cardiaco successivo.
Di seguito è riportato un grafico dell'American Heart Association, dove puoi vedere come si posiziona la tua pressione sanguigna.
Spero che tu sia nella gamma normale.
Se ti trovi nella fascia più alta, i suggerimenti in questo articolo potrebbero essere utili.
Non sono un medico. Non sto prevenendo, diagnosticando,
trattando, curando o gestendo alcuna malattia
o condizione.
La tua salute è tra te e il tuo medico.
I seguenti suggerimenti possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
1. Mangia più verdura e meno carne rossa
Uno studio ha scoperto che i vegetariani hanno una pressione
sanguigna sistolica inferiore di circa 7 mm Hg e una pressione
diastolica inferiore di circa 5 mm Hg rispetto ai mangiatori di carne.
Un altro studio pubblicato sul Journal of Hypertension ha scoperto
che basta mangiare più verdura e meno carne per fare la differenza.
La dieta DASH è particolarmente efficace nel migliorare la
pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
DASH sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione.
In poche parole, la dieta incoraggia il consumo di frutta, verdura,
cereali integrali, noci e semi, insieme a carne bianca, uova e latticini
a basso contenuto di grassi. La dieta DASH limita l'assunzione di zuccheri aggiunti, carne rossa, grassi saturi e sodio.
Uno dei motivi per cui le diete a base vegetale abbassano la pressione sanguigna è che le verdure sono una fonte di nitrati, che possono, in determinate circostanze, trasformarsi in ossido nitrico.
L'ossido nitrico rilassa le cellule muscolari lisce vascolari.
Questo rilassamento allarga i vasi sanguigni, riducendo così la pressione sanguigna.
Uno dei motivi per cui la carne rossa è problematica è a causa del tipo di microbi che colonizzano l'intestino quando c'è molta carne rossa nella dieta. Questi microbi carnivori producono un composto che alla fine viene trasformato in trimetilammina-N-ossido, o TMAO in breve.
TMAO sembra essere un marcatore significativo per le malattie cardiache e la mortalità per tutte le cause. È molto dannoso per i vasi sanguigni e riduce la capacità del corpo di produrre ossido nitrico.
2. Mangia barbabietole o bevi succo di radice di barbabietola
Le diete ricche di verdure a foglia verde ricche di nitrati riducono la pressione sanguigna diastolica.
Le barbabietole, che sono anche piene di nitrati, non solo abbassano la pressione diastolica, ma abbassano anche la pressione sanguigna sistolica, e questo cambiamento è "significativo".
Ma anche se si segue una dieta con verdure ricche di nitrati, è comunque necessario convertire i nitrati in nitriti per produrre ossido nitrico.
Questo passaggio coinvolge i batteri che vivono nella nostra bocca, il che mi porta al suggerimento successivo.
3. Elimina il collutorio
La bocca umana è un habitat per miliardi di batteri. Sebbene ci siano batteri che possono causare carie, ci sono anche batteri orali che hanno una relazione simbiotica con l'uomo.
Alcuni di questi batteri vivono nelle fessure della lingua e usano i nitrati per la respirazione. Questo processo converte i nitrati che mangiamo dalle verdure, in nitriti che poi ingeriamo, aiutando così il corpo a produrre ossido nitrico.
Questo processo è così importante che il corpo prenderà i nitrati circolanti che i batteri non sono stati in grado di convertire prima della deglutizione e rispedirà quei nitrati alla bocca attraverso le ghiandole salivari, per dargli un'altra possibilità. Questo potrebbe essere il motivo per cui la saliva contiene molti nitrati.
Si potrebbe anche considerare le verdure ricche di nitrati come un prebiotico per i batteri benefici nella nostra bocca, poiché alla fine aiuta ad aumentare i batteri buoni riducendo le popolazioni di batteri cattivi che causano carie, alitosi e malattie parodontali.
Sfortunatamente, il collutorio antisettico uccide questi microbi benefici.
Gli studi hanno dimostrato che i collutori antibatterici riducono i batteri importanti della bocca che convertono il nitrato alimentare in nitrito e che questo è un fattore di rischio indipendente per l'ipertensione.
È possibile che i prodotti dentali a base di erbe siano un'opzione migliore quando si tratta di preservare i microbi benefici in bocca.
E stranamente, lo spazzolamento della lingua aiuta ad aumentare il numero di batteri che convertono i nitrati in nitriti. Quindi lavarsi la lingua, senza l'uso di antisettici, potrebbe potenzialmente aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Dopo che il nitrito è stato ingerito, l'acido dello stomaco converte il nitrito in ossido nitrico.
4. Canticchia una melodia o un tono a bocca chiusa
Uno studio ha scoperto che il ronzio, rispetto alla respirazione
tranquilla, aumenta significativamente l'ossido nitrico nasale,
di ben 15 volte!
Il ronzio fa oscillare l'aria nelle cavità dei seni, il che aumenta
lo scambio di gas nelle cavità. Questo rilascia ossido nitrico
(che è un gas) nel tratto respiratorio.
I ricercatori ritengono che i seni paranasali possano essere
responsabili della regolazione della pressione sanguigna
polmonare e della prevenzione dell'ipertensione.
5. Mangia cioccolato fondente
Uno studio che ha esaminato altri 24 studi sul cioccolato che hanno
coinvolto un totale di 1106 persone, ha scoperto che il cioccolato
fondente con almeno il 50-70% di cacao ha abbassato la pressione
sanguigna in tutti i partecipanti, specialmente in quelli con
pressione alta.
Ciò può essere dovuto al fatto che il cioccolato aumenta la
produzione di ossido nitrico.
6. Mangia latticini a basso contenuto di grassi
Il consumo di latticini a basso contenuto di grassi migliora la
pressione sanguigna sistolica.
Uno studio ha scoperto che le persone che assumevano 2 o più
porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno avevano
le probabilità più basse di avere la pressione alta.
7. Assumi olio d'oliva
Gli studi dimostrano che l'olio d'oliva riduce la pressione sanguigna.
Ciò può essere dovuto al fatto che l'olio d'oliva è ricco di acido
oleico e polifenoli.
È stato scoperto che l'assunzione giornaliera di olio d'oliva di circa
1/3 di oncia a 2 once riduce la pressione sanguigna sistolica e,
in misura minore, la pressione sanguigna diastolica.
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