La nostra dieta probabilmente manca di magnesio. Rimediamo.
La nostra dieta probabilmente manca di magnesio.
Rimediamo.
Cos'è, cosa fa e perché la maggior parte delle persone non assume abbastanza questo importante nutriente.
Ah, la dieta occidentale. Ci ha regalato hamburgerie 24 ore su 24, 7 giorni su 7, infinite isole di snack croccanti e più opzioni di dolciumi di quante se ne possano gustare in una vita intera. Ma con tutta questa abbondanza, assumiamo più calorie ma meno nutrienti.
Mangiare una tipica dieta occidentale significa assumere più grassi, zuccheri e sale, ma meno vitamine e minerali.
Solo perché c'è abbastanza cibo nel piatto, non significa che si ricevano abbastanza nutrienti. Il magnesio è uno dei principali elementi che mancano nei nostri pasti.
Secondo le stime, fino a 2/3 della popolazione non assume abbastanza magnesio con la dieta e un'assunzione non ottimale può avere conseguenze di vasta portata.
In questo articolo analizzeremo le principali funzioni del magnesio nell'organismo, come influisce sul rischio di malattie e perché è necessario assumerne una quantità maggiore con la dieta (e non con le pillole).
Meno magnesio, più problemi
Il magnesio è un cofattore di oltre 300 enzimi, quindi è un elemento essenziale per una serie di processi biochimici. Livelli normali di magnesio consentono di regolare efficacemente la pressione arteriosa e la glicemia, oltre ad altri benefici per la salute. Immagini dell'autore.
Il magnesio (Mg) è il secondo ione postitivo più abbondante nelle cellule e il quarto più abbondante nell'organismo. È essenziale per un gran numero di processi chimici: sintesi del DNA e delle proteine, regolazione degli zuccheri nel sangue, funzione dei nervi e dei muscoli e molto altro ancora.
Oltre 300 enzimi dipendono dal magnesio per funzionare.
Come per gli altri minerali, il magnesio non viene prodotto, ma deve essere assunto con la dieta. Quando l'apporto di magnesio è basso, alcuni di questi enzimi essenziali non funzionano correttamente e i processi biochimici cruciali ne risentono.
Non è necessario essere carenti per subire le conseguenze sulla salute.
Oggi la carenza di magnesio senza una malattia di base è rara. Sono a rischio i pazienti affetti da malattie renali, le persone che assumono antibiotici aminoglicosidi e coloro che fanno abuso di alcol. Tuttavia: Le persone altrimenti sane non presentano una vera e propria carenza di magnesio. Tuttavia, una carenza cronica di magnesio nella dieta ha comunque un impatto su di noi.
Un basso apporto di magnesio aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache, anche se non si ha una vera e propria carenza.
Uno studio ha rilevato un aumento del rischio di diabete di 3,25 volte per livelli di Mg inferiori a 0,863 (Wang et al, 2005). Questo valore rientra ancora nel range e non si qualifica come carenza, eppure le persone hanno subito conseguenze per la salute.
Sappiamo che:
Un basso livello di magnesio contribuisce alla formazione di placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni. Bassi livelli di magnesio sono associati a un aumento del colesterolo LDL (cattivo) e a una riduzione del colesterolo HDL.
Uno scarso livello di magnesio contribuisce all'ipertensione arteriosa inducendo composti che limitano i vasi sanguigni.
Il magnesio è anche un elemento chiave nella regolazione (e disregolazione) degli zuccheri nel sangue e bassi livelli possono causare insulino-resistenza. Un basso livello di magnesio (anche quando non si tratta di una carenza di magnesio) aumenta di oltre tre volte il rischio di diabete.
I livelli di magnesio sono anche un fattore di rischio per diverse patologie muscolo-scheletriche, tra cui l'osteoporosi. Tuttavia, c'è una cosa strana in tutto questo:
Magnesio basso senza carenza di magnesio?
Si può avere un basso livello di magnesio senza una carenza di magnesio clinicamente visibile. E persino la carenza di magnesio è difficile da individuare.
La ricerca è abbastanza chiara sui rischi di un'assunzione non ottimale di magnesio o di un cattivo stato di salute del magnesio. Tuttavia, vi ho appena detto che la maggior parte delle persone sane non può avere una vera e propria carenza di magnesio semplicemente perché non mangia abbastanza alimenti ricchi di magnesio.
Come si può avere un basso livello di magnesio senza una carenza?
Non esiste un buon metodo per misurare i livelli di magnesio e i sintomi sono limitati.
Come facciamo a sapere se qualcuno ha una carenza di magnesio? Eseguiamo degli esami. Ma ci sono diversi problemi con le opzioni di analisi del magnesio che abbiamo a disposizione al momento. Ecco perché:
Nel sangue sono presenti tre forme di magnesio:
il 65% è magnesio libero (ionizzato)
il 20% è legato alle proteine
Il 15% è presente in altri composti (come il magnesio fosfato e il citrato).
Ma questo non è tutto il magnesio presente nel corpo. La maggior parte del magnesio si trova infatti nelle ossa (60%). Il 30% di questo Mg può facilmente entrare e uscire dal sangue, mantenendo i livelli ematici relativamente stabili. Tuttavia, questo rende anche difficile stabilire la quantità di magnesio realmente presente nell'organismo.
Se non si mangiano abbastanza alimenti ricchi di magnesio, il corpo potrebbe prelevare Mg dalle ossa per mantenere i livelli sierici normali. In realtà, il vostro stato di magnesio è scarso perché state esaurendo le vostre riserve.
Il magnesio sierico può essere normale anche se lo stato del magnesio è scarso.
Misurare il magnesio nel sangue è un'altra sfida. Ecco le principali opzioni disponibili:
Il magnesio sierico totale comprende tutto il magnesio presente nel sangue, compreso il Mg legato alle proteine.
Quando i livelli di proteine nel sangue cambiano, cambia anche il magnesio sierico totale. Per questo motivo, il magnesio sierico totale è una misura insufficiente dello stato del magnesio.
Si abbassa in casi estremi di deplezione di Mg, ma è influenzato da fattori diversi dal magnesio presente nell'organismo.
Il magnesio ionizzato misura solo il 65% del magnesio libero. Il metodo utilizza elettrodi che attirano gli ioni di magnesio carichi.
Tuttavia, il Mg non è l'unico ione caricato positivamente nel sangue: c'è anche il calcio.
Le misurazioni del magnesio ionizzato devono essere corrette per la concentrazione di Ca. Anche questo metodo non è standardizzato (i risultati di strumenti diversi differiscono), è più costoso e meno disponibile nei laboratori.
Se la carenza è lieve, il corpo assorbe più magnesio e ne espelle meno. Se lo stato del magnesio è buono, ne espellerà di più.
Tuttavia, la procedura richiede tempo, è costosa e non è disponibile per molte persone. Inoltre, non va bene per chi ha un danno renale: se il meccanismo di escrezione è rotto, la correlazione su cui si basa il test non esiste più.
È anche possibile misurare il magnesio nelle cellule muscolari. Questa tecnica è abbastanza accurata, ma è necessaria una biopsia muscolare. Tagliare un pezzo di muscolo è invasivo, costoso e richiede l'intervento di un chirurgo, il che non è realistico per la maggior parte delle persone.
In conclusione, non abbiamo un modo accessibile e accurato per misurare lo stato del magnesio. Inoltre, la maggior parte dei medici non esegue nemmeno un test del magnesio, tanto per cominciare.
Uno studio ha esaminato 1033 pazienti ai quali sono stati inviati gli esami di laboratorio per l'analisi degli elettroliti. Hanno misurato il magnesio indipendentemente dal fatto che il medico lo richiedesse o meno. Solo il 10% dei pazienti con basso livello di magnesio ha richiesto un'analisi del magnesio. Per 9 persone su 10 con magnesio basso, il medico non aveva ordinato un test del magnesio.
Il magnesio non è un controllo di routine, nemmeno in ambito ospedaliero.
Infatti, sia lo scarso stato di magnesio che la carenza di magnesio spesso non presentano sintomi evidenti. Tuttavia, a lungo termine, un basso livello di magnesio aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete.
Quindi, se volete migliorare la vostra salute e la vostra longevità, ottimizzare l'assunzione di magnesio è uno dei passi migliori da fare:
Integrare o non integrare ?
Sembra una cosa ovvia, no? Se fino a 2/3 di noi ha un basso livello di magnesio, perché non assumere un integratore di magnesio? Beh, è sicuramente una scorciatoia per raggiungere livelli normali di magnesio.
Per la maggior parte delle persone, un integratore di magnesio è un'opzione a basso rischio: è improbabile che si verifichino complicazioni per la salute, anche se si assume una quantità eccessiva. Inoltre, gli integratori di Mg sono ampiamente disponibili e piuttosto convenienti.
Tuttavia, sappiamo anche che i nutrienti provenienti dagli alimenti e non dagli integratori sono più potenti.
L'assunzione di vitamine e minerali con la dieta e non con gli integratori è associata a una minore mortalità per tutte le cause e per malattie cardiache. Per quanto riguarda in particolare il magnesio, le ricerche che lo collegano a una riduzione delle malattie cardiache e del diabete provengono in gran parte dalla dieta o dall'acqua potabile.
Come raggiungere l'obiettivo di magnesio (anche con una dieta occidentale)
Modifiche alla dieta e allo stile di vita per migliorare i livelli di magnesio in modo naturale (e ottenere una protezione contro il diabete e le malattie cardiache)
La dieta occidentale ci espone a un rischio particolare di carenza di magnesio:
Mangiamo molti alimenti trasformati, zucchero, farina bianca e grassi, nessuno dei quali contiene magnesio.
Abbiamo più calcio e fosforo nei nostri alimenti, il che aumenta il nostro fabbisogno giornaliero di magnesio.
Usiamo pentole e padelle di alluminio per cucinare i nostri cibi. L'alluminio si infiltra nei pasti e diminuisce l'assorbimento del magnesio.
Le pratiche agricole hanno ridotto i livelli di magnesio nelle piante che mangiamo. Dal 1968, il magnesio del grano è diminuito del 20%!
Se vivete in un paese sviluppato, è probabile che la vostra dieta non vi fornisca naturalmente abbastanza magnesio. Tuttavia, è possibile aggiungere spuntini e apportare modifiche per avvicinarsi al proprio obiettivo. Ecco i modi migliori per farlo:
Abbandonare l'alluminio
Uno dei cambiamenti più semplici da fare è semplicemente evitare l'alluminio nei cibi.
Non è possibile ridurlo a zero perché è presente anche in alcuni farmaci, nel lievito in polvere, nel deodorante, ecc. Tuttavia, è possibile passare a pentole non in alluminio. Si può anche optare per un'alternativa al foglio di alluminio per cucinare e conservare gli alimenti.
Riducendo l'assunzione di alluminio, migliorate l'assorbimento del magnesio, aiutandovi a ottenere il massimo dagli alimenti che consumate.
Spuntino con noci e semi (soprattutto semi di zucca)
2 cucchiai di semi di zucca forniscono il 37% del magnesio necessario in un giorno.
Le piante possono avere meno magnesio al giorno d'oggi, ma noci e semi sono ancora un'ottima fonte.
Ecco la quantità di magnesio giornaliera che si ottiene con una porzione di ciascuno di essi:
37% per i semi di zucca
26% per i semi di chia
19% per le mandorle
18% per gli anacardi
15% per le arachidi
Scegliendo noci e semi crudi rispetto a quelli tostati si ottiene ancora più magnesio (oltre a una serie di altri nutrienti salutari).
Ammollare, germogliare o usare il lievito madre
Scegliere i cereali integrali rispetto a quelli raffinati è uno dei modi migliori per ottenere più magnesio. Purtroppo, questi alimenti contengono più magnesio, ma sono più difficili da digerire.
Un buon trucco per migliorare l'assorbimento del magnesio è trattare i cereali in qualche modo (che non sia la macinazione):
Scegliete il pane a lievitazione naturale piuttosto che quello normale. L'acido della pasta madre aiuta la digestione e ha una serie di ulteriori benefici per la salute. I semi di chia e di lino sono un'ottima fonte di magnesio. Per migliorarne l'assorbimento, metteteli in ammollo per una notte (o per un paio d'ore) invece di mangiarli subito.
Aggiungete i germogli all'insalata. Praticamente qualsiasi seme vitale può essere germogliato: grano, segale, orzo, mais... Anche la germinazione migliora la disponibilità di magnesio.
Aggiungete una tazza di spinaci (o un frullato di spinaci)
Le verdure a foglia sono un'altra grande fonte di magnesio.
Una tazza di spinaci cotti =
37% del magnesio giornaliero.
Se non volete avere a che fare con spinaci mollicci e inutilizzati nel frigorifero, comprateli surgelati. Hanno le stesse qualità nutrizionali, ma sono più economici e facili da conservare. Potete anche aggiungerli a un frullato con una banana (9% del magnesio giornaliero) per un inizio di giornata ricco di magnesio.
Altri alimenti ricchi di magnesio
L'attuazione di uno solo dei consigli sopra descritti può migliorare seriamente il vostro stato di magnesio. Ma se avete bisogno di altre idee, ecco altre dieci opzioni ricche di magnesio per migliorare il vostro apporto quotidiano:
Il latte di soia, come opzione di latte a base vegetale, contiene il 15% dei DV.
L'edamame contiene il 12% dei DV in una porzione.
Abbinate l'edamame al salmone per ottenere un ulteriore 6% dei DV.
Scegliete il riso integrale (10% dei DV) rispetto al riso bianco (2% dei DV per una porzione).
Fate uno spuntino con uno yogurt (10% della DV) o del cioccolato fondente (15% della DV in una porzione).
Aggiungete un po' di guacamole al vostro panino: un avocado medio fornisce il 14% dei DV.
Aggiungete dei fagioli neri ai tacos (o all'insalata del pranzo). Una tazza di fagioli neri apporta il 29% dei DV.
Scegliete una patata al forno (con la buccia) come contorno alla carne. Una patata di dimensioni normali contiene il 10% dei vostri DV.
Godetevi un giorno con una cena a base di tofu. Una porzione da 3,5 once contiene l'8% del vostro DV di magnesio e 10 g di proteine.
Quanto spesso pensate al magnesio? Dopo questo articolo, si spera un po' più di zero.
Un basso livello di magnesio aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete, malattie ossee e muscolari. Inoltre, i livelli bassi spesso non vengono rilevati perché non presentano sintomi immediati.
Il lato positivo è che aumentare il magnesio può essere semplice come un cucchiaio di semi di zucca nell'insalata o l'ammollo di semi di chia a colazione
o un' integratore naturale di magnesio. Questo non solo favorirà un sano equilibrio del magnesio nel vostro corpo, ma vi proteggerà da alcune delle malattie croniche più letali che dobbiamo affrontare, oltre ad aggiungere ancora più nutrienti sani alla vostra dieta.
Consiglio di integrare con uno speciale
integratore di MAGNESIO:
MAGNESIUM COMPLEX NeoLife
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