"Lo zucchero è veleno"

 "Lo zucchero è veleno"

Questa è una delle tante affermazioni assurde fatte sui social media da allenatori, trainer e persino da alcuni operatori sanitari.

Non è così.

Lo zucchero può essere dannoso? Assolutamente sì.

Sapete cos'altro è potenzialmente dannoso?

L'acqua.

Si può morire per l'ingestione di troppa acqua, una pratica conosciuta come intossicazione da acqua. È successo ad atleti nel bel mezzo di allenamenti o gare.

Questo fa dell'acqua un veleno? No.

Per una persona di 75 kg, è necessario consumare 6 litri di acqua in meno di 3 ore per soffrire di tossicità da acqua.

Non si può ignorare il volume di consumo.

Il dosaggio fa il veleno

La prossima volta che leggete un titolo o sentite qualcuno affermare che un alimento è tossico o velenoso da usare, dovreste essere scettici.

Un esempio lampante è il modo in cui i carnivori attaccano le verdure.

L'affermazione è che le piante sviluppano meccanismi di difesa per proteggersi, quindi quelle sostanze chimiche sono dannose per noi.

Siamo un po' più grandi di insetti, uccelli e della maggior parte degli animali che mangiano le piante di cui si preoccupano.

Layne Norton ne fornisce un esempio lampante.

Ha esaminato un'affermazione secondo cui le vitamine per bambini sono tossiche perché contengono un composto - la cianocobalamina - sintetizzato dall'acido cianidrico. Questo composto è una versione fabbricata della vitamina B12. Ma è chiaro che il cianuro può nuocere, giusto?

Hanno testato il composto nei ratti per verificare il dosaggio necessario a causare la morte. Quante pillole di cianocobalamina dovrebbero assumere gli esseri umani per raggiungere livelli tossici? Provate a indovinare.

33.... mila!

Sì, le biologie differiscono e ci sono più effetti collaterali della morte. Anche il limite minimo di tossicità potenziale è di 2500 capsule.

Sono un sacco di vitamine Flinstone.

La dose fa il veleno

Si tratta di un concetto fondamentale che proviene dal campo della tossicologia, ovvero lo studio degli effetti di sostanze e prodotti chimici sugli organismi viventi. Il concetto suggerisce che qualsiasi sostanza può essere tossica se la dose o il livello di esposizione è sufficientemente alto, anche se la sostanza è tipicamente considerata sicura o benefica a dosi inferiori.

Nel contesto della ricerca nutrizionale, il concetto di "la dose fa il veleno" può aiutarci a capire perché alcuni alimenti o nutrienti possono essere demonizzati o promossi come "superalimenti" senza tenere conto del dosaggio o del contesto appropriato.

Un esempio è la recente demonizzazione dei carboidrati nelle diete popolari, come la dieta chetogenica. È da qui che spesso proviene l'affermazione "lo zucchero è veleno".

Se è vero che un consumo eccessivo di carboidrati raffinati può aumentare il rischio di obesità, diabete e altre malattie croniche, è importante riconoscere che i carboidrati sono anche un'importante fonte di energia e di nutrienti essenziali per l'organismo. Inoltre, i carboidrati si presentano in molte forme diverse, dagli zuccheri raffinati ai carboidrati complessi presenti nei cereali integrali e nelle verdure, e gli effetti di queste diverse forme sulla salute possono variare.

A meno che non si consumi carne cruda d'organo o un secchio di vitamine, si avrà una carenza di vitamine e minerali chiave evitando i vegetali.

Anche le fibre sono necessarie. È fondamentale per la salute dell'intestino.

La fibra solubile forma una sostanza gelatinosa nello stomaco che rallenta la digestione, aiutando a controllare la glicemia e il colesterolo, come una spugna metabolica. La fibra insolubile aggiunge massa alle feci e migliora la regolarità. Inoltre, aiuta a regolare l'insulina.

Una volta superata la soglia dei 25-30 grammi al giorno, si iniziano a vedere benefici sostanziali per la salute: riduzione del grasso corporeo, miglioramento della risposta glicemica e riduzione della pressione sanguigna, dei trigliceridi e del colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C).

una volta superata la soglia dei 25-30 grammi al giorno.

Prendiamo la verdura Kale, che è in cima alle classifiche di densità nutritiva (numero di nutrienti per caloria).

Il cavolo riccio, insieme ad altre verdure crucifere, viene attaccato in alcuni ambienti per il timore di avvelenamento da metalli pesanti. Ancora una volta, il dosaggio fa il veleno.

Innanzitutto, la presenza di alti livelli di metalli pesanti nel cavolo riccio è rara. Lo studio originale ha rilevato livelli elevati di metalli pesanti solo nel cavolo riccio piantato in terreni con alte concentrazioni di tallio.

Lo studio non è mai stato replicato. Questo è un caso in cui si prende un singolo studio e lo si gonfia a dismisura. Lo studio non ha nemmeno stabilito una dose risposta per la tossicità.

Il nostro corpo ha ottimi meccanismi per eliminare i metalli pesanti e altre tossine. A meno che non si pianti il cavolo riccio in un terreno ricco di metalli pesanti e non si consumino più insalate di cavolo riccio al giorno, non c'è da temere.

Il cavolo riccio e le altre verdure sono un beneficio netto per la salute.

Un altro esempio è la demonizzazione dei grassi negli anni '80 e '90, che ha portato a un aumento del consumo di alimenti a basso contenuto di grassi e senza grassi, spesso ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati. Se è vero che un consumo eccessivo di grassi saturi e trans può aumentare il rischio di malattie cardiache, è importante riconoscere che non tutti i grassi sono creati uguali.

È stato dimostrato che i grassi sani, come quelli presenti nelle noci, nei semi, nell'avocado e nei pesci grassi, hanno potenziali benefici per la salute se consumati con moderazione.

Anche i grassi saturi hanno una risposta in termini di dose. Una bistecca occasionale non porta a malattie cardiache. 

Consumare quotidianamente carne rossa aumenta il rischio.

Qualsiasi cosa può essere dannosa se consumata in eccesso.

Dobbiamo anche evitare la visione a tunnel quando valutiamo gli alimenti.

La nutrizione è complessa

Prendiamo spunto dalla conversazione sul dosaggio.

Prendiamo un pezzo di bistecca. A seconda del taglio della bistecca, essa avrà quantità variabili di grassi saturi. Solo questo significa che la bistecca fa male?

La bistecca è un'ottima fonte di proteine e contiene alti livelli di vitamine B6 e B12, ferro, zinco e niacina. Tutti elementi positivi per la salute generale. Se si cucina un taglio magro di bistecca (ad esempio, il controfiletto) solo con sale e olio di semi di vinacciolo (ottimo per le alte temperature), la bistecca si collocherebbe sul lato sano del metro (il cibo non è sano o malsano, è una gradazione).

Al contrario, se si sceglie una costata di manzo e si ricopre la carne di olio e burro, le calorie e i grassi saturi salgono alle stelle, spingendo il cibo più verso il lato non salutare.

Se siete metabolicamente sani e limitate l'assunzione di carne rossa a 1 o 2 volte alla settimana, quella bistecca avrà un effetto minimo o nullo sui vostri livelli di colesterolo. Se invece mangiate cheeseburger tutti i giorni, la situazione potrebbe essere problematica.

Non esiste un modello alimentare ideale.

Esistono tuttavia alcune abitudini alimentari che sono chiaramente legate alla salute.

Mangiate le verdure !

L'alimentazione a base di verdure costituisce un'ottima base da cui partire. Come vedrete, ci sono molte opzioni per un modello alimentare sano.

La revisione ha incluso studi che hanno arruolato adulti e anziani (di età compresa tra 17 e 84 anni al basale) di 28 Paesi con un indice di sviluppo umano alto o molto alto. Dei 153 studi inclusi, 53 provenivano dagli Stati Uniti.

La maggior parte degli studi era ben progettata, utilizzava metodi rigorosi e presentava rischi di bias bassi o moderati. Quasi tutti erano coorti (1 studio randomizzato), ma questo è il disegno migliore per valutare le tendenze e gli esiti della popolazione.

Le coorti sono limitate nella loro capacità di determinare la causalità. È probabile che abbiate sentito la frase "la correlazione non equivale alla causalità". Questo è vero, ma non significa che una correlazione non sia una relazione di causa-effetto.

Alcune relazioni non possono essere testate con studi a causa della fattibilità (numero di reclute necessarie o capacità di progettare controlli randomizzati) o dell'etica. 

Ad esempio, non è possibile progettare studi randomizzati sul fumo.

Immaginate di proporre uno studio a un comitato etico affermando che assegnerete a caso 1000 persone a un gruppo di fumatori con sigarette vere e 1000 persone a un gruppo placebo con sigarette finte e aspetterete di vedere chi accumula più morti.

Non succederà.

Questo non significa che non abbiamo capito che il fumo è estremamente dannoso. Quando decine di coorti mostrano che le persone che fumano di più sviluppano il cancro ai polmoni e che le persone che smettono di fumare riducono l'incidenza del cancro ai polmoni, si inizia a sviluppare un quadro di causalità.

Quando combiniamo questi dati con quelli meccanicistici, che esaminano gli effetti specifici dell'inalazione del fumo e della nicotina sui tessuti del corpo, attraverso una combinazione di studi su animali, campioni di tessuto e autopsie, il quadro diventa più chiaro.

Questo è ciò che sta accadendo con i modelli alimentari.

Non si tratta mai di un effetto netto, poiché il sonno, l'esercizio fisico, la genetica e i fattori psicosociali influenzano la nostra salute. Se si dorme bene e si fa esercizio fisico regolarmente, si ha più margine di manovra nella dieta.

Si può dire molto sui fattori psicosociali e contestuali dell'alimentazione. Forse li affronterò in un'altra occasione. Per ora, torniamo ai modelli alimentari sani.

I risultati dei 153 studi sono molto coerenti.

L'evidenza suggerisce che la mortalità per tutte le cause è più bassa nelle persone che consumano alti livelli di verdura, frutta, legumi, noci, cereali integrali, oli vegetali insaturi, pesce e carne magra o pollame.

I modelli alimentari sani erano relativamente poveri di carne rossa e lavorata, latticini ad alto contenuto di grassi e carboidrati raffinati o dolci.

Tradotto? Mangiate più vegetali e limitate gli alimenti ultra-lavorati e le carni ad alto contenuto di grassi saturi.

Queste raccomandazioni sono coerenti con altri dati. Questi modelli alimentari sani promuovono alti livelli di fibre e micronutrienti, livelli da moderati ad alti di proteine e grassi insaturi e bassi livelli di grassi saturi e zuccheri aggiunti.

 Ci sono diversi indicatori di salute che sono coerenti nella letteratura: massa muscolare, forza, VO2 max (capacità aerobica), BMI, LDL, A1C (livelli di glucosio).

I modelli alimentari sani di cui sopra favoriscono tutti questi risultati di salute.

L'alimentazione è semplice e complessa allo stesso tempo.

Ci sono molti modi per mangiare sano e in gran parte si tratta di mangiare cibi integrali.

La prossima volta che sentite affermare che un singolo alimento è tossico o velenoso, scoprite le fonti dietro a questa affermazione. Di solito, l'affermazione può essere tranquillamente ignorata.

Se ci si concentra sui modelli alimentari generali, si può ignorare il rumore diffuso dagli influencer e dai media.

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