Sostieni la salute del cervello con gli alimenti e gli integratori giusti

Sostieni la salute del cervello con gli alimenti

e gli integratori giusti.

La rapidità di pensiero e l'acutezza della memoria sono entrambi attributi fondamentali per il successo lavorativo e per una vita snella. I ricercatori sanno che per mantenere il cervello in perfetta forma è necessario mangiare i cibi giusti. Il cervello funziona al meglio a 20 anni, poi inizia un graduale declino della memoria e delle capacità cognitive, come la capacità di risolvere problemi, con perdite misurabili entro i 40 e 50 anni. Il declino delle funzioni cognitive è più marcato verso i 70 e gli 80 anni. Proprio come nel caso della salute del cuore, il declino della salute e della funzione cerebrale può essere accelerato da un'alimentazione scorretta.

Negli ultimi anni, la ricerca ha rivelato che, proprio come la salute del cuore, l'invecchiamento cerebrale e le prestazioni cognitive possono essere migliorate mangiando determinati alimenti nell'ambito di un piano alimentare chiamato dieta MIND. Concentrandosi su alcuni alimenti e integratori che forniscono grassi essenziali chiamati omega-3 e antiossidanti alimentari come la vitamina E e i polifenoli, si possono proteggere le cellule cerebrali (neuroni) dai cambiamenti provocati dall'invecchiamento. Inoltre, varie verdure e altri alimenti enfatizzati nella dieta MIND forniscono vitamine del gruppo B che possono contribuire a rallentare il declino del cervello dovuto all'invecchiamento. Inoltre, proprio come l'alimentazione per un cuore sano, evitare o limitare alcuni alimenti come i carboidrati raffinati (dolciumi zuccherati) può contribuire a rallentare il normale declino delle funzioni cerebrali che si verifica con l'invecchiamento.

Dieta MIND

I modelli alimentari come la dieta mediterranea (MedDiet) o la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sono noti per contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e di pressione alta. Forse non sorprende che, come beneficio collaterale, la ricerca abbia dimostrato che queste diete aiutano a migliorare le funzioni cognitive e a rallentare l'insorgenza del declino cognitivo legato all'età in età avanzata.1 Di conseguenza, i ricercatori si sono messi al lavoro per progettare uno schema dietetico che potesse potenzialmente impedire il declino della memoria e di altre abilità cognitive, come il richiamo verbale e la capacità di risolvere problemi, che si verificano normalmente con l'invecchiamento.

Lo schema dietetico, denominato dieta MIND (MedDiet-DASH Intervention to stop Neurodegenerative Delay), rappresenta un ibrido di MedDiet e DASH che si concentra su alimenti e nutrienti specifici. Le ricerche condotte finora suggeriscono che seguire la dieta MIND è molto promettente per ritardare il declino della memoria e di altre capacità cognitive legato all'età.

Frutti di mare: I pesci grassi come il salmone e le sardine forniscono una ricca fonte di grassi essenziali omega-3 che sono parte integrante delle membrane cellulari dei neuroni. L'assunzione di omega-3 (da alimenti o integratori) aiuta a sostenere le cellule cerebrali e le capacità cognitive. Mangiate frutti di mare ricchi di omega-3 almeno una volta alla settimana.

Verdure: Spinaci, bietole e altre verdure forniscono una grande quantità di antiossidanti e altri composti noti per migliorare il flusso sanguigno e proteggere le cellule cerebrali (neuroni) dal normale declino legato all'età. Mangiate verdure verdi ogni giorno: almeno una porzione di verdure a foglia scura e un'altra verdura.

Bacche: I loro ricchi colori rosso, blu e viola derivano da potenti antiossidanti che proteggono anche i neuroni dall'usura tipica dell'invecchiamento. Mangiate i frutti di bosco almeno due volte alla settimana.

Noci: Come le bacche, anche le noci forniscono antiossidanti; e come i frutti di mare, le noci forniscono grassi essenziali che diventano una componente integrale delle membrane cellulari dei neuroni. Mangiate una porzione di noci al giorno.

Alimenti da limitare o evitare:

Proteggere il cervello significa anche limitare o evitare alcuni alimenti che possono precludere scelte alimentari più sane o creare una sinergia negativa all'interno del cervello e favorire il declino cognitivo.

Grassi saturi: Burro, formaggi, margarine e carni grasse contengono grassi saturi che favoriscono l'ossidazione e l'infiammazione (un tipo di irritazione a livello cellulare). Limitarsi a <1 cucchiaio al giorno di burro, olio di cocco e margarina; per i formaggi a pasta dura e le carni grasse, limitarsi a una porzione una volta alla settimana.

Carboidrati raffinati: Pane, pasta, torte e altri prodotti da forno a base di farina bianca e zucchero raffinato (zucchero da tavola, zucchero di canna e simili) favoriscono l'infiammazione e sono spesso privi di nutrienti essenziali. Questo gruppo comprende le bevande con zuccheri aggiunti, come le bibite gassate e le bevande alla frutta. Limitarsi a meno di cinque porzioni totali alla settimana.

Integratori alimentari

La ricerca sulla dieta MIND ha posto una nuova enfasi sul ruolo di specifici nutrienti assunti come integratori alimentari per la promozione della salute cognitiva a lungo termine.

Omega-3: I soggetti con declino cognitivo lieve o assente a cui è stata somministrata un'integrazione di omega-3 (sia DHA che EPA) mostrano un ritardo nell'ulteriore perdita di funzioni cognitive nell'arco di tre anni rispetto al placebo.2

Multivitaminico: uno studio del 2023 ha concluso che gli individui che hanno assunto un multivitaminico di base (13 vitamine e 15 minerali) per 3 anni rispetto a un gruppo placebo hanno migliorato le loro prestazioni di memoria dell'equivalente di circa 3 anni. I ricercatori ipotizzano che il migliore apporto di nutrienti ottimizzi le funzioni cerebrali a fronte del declino legato all'età.

Vitamina D, B12 e Folato: Questi micronutrienti essenziali sono spesso carenti nella dieta di una persona, in particolare con l'invecchiamento, quando l'assunzione di alimenti diventa meno varia e si consumano meno calorie. Inoltre, con l'invecchiamento, la vitamina B12 può essere assorbita in misura minore e l'organismo produce meno vitamina D, oltre ad altri cali del metabolismo dei micronutrienti legati all'età, per cui l'integrazione di questi nutrienti è utile per la funzione cerebrale.

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